27 vedecky podložených spôsobov ako sa okamžite zbaviť stresu
Tento článok sme prebrali a voľne preložili zo stránky greatist.com, kde vyšiel pod názvom 27 Scientifically-Backed Ways To Reduce Stress Right Now. Nie je čisto o CBD, ale o osobnej pohode a rovnováhe, a preto je tu.
27 vedecky podložených spôsobov ako sa okamžite zbaviť stresu
Každý sa niekedy cíti vystresovaný. Či už je to pre problémy v práci, hádke s priateľom/ priateľkou alebo rodinným problémom. Až 79 % Američanov je znepokojených úrovňou stresu, ktorú každý deň zažívajú. [1]
Hoci medicínska liečba môže pomôcť, väčšina riešení (psychoterapia alebo lieky) trvá dlho. Čo ale môžete urobiť v nasledujúcich 5 minútach, aby ste sa aspoň trochu zbavili stresu?
Tu je náš zoznam:
Relaxačné techniky proti stresu
1. Vyskúšajte progresívnu relaxáciu
Napnite a potom postupne uvoľnite každú svalovú skupinu v tele od prstov na rukách po prsty na nohách: dolné rameno, nadlaktie, hrudník, chrbát, brušné svaly atď.
Akonáhle je vaše telo uvoľnené, aj myseľ sa uvoľní. Výskumy potvrdzujú, že táto technika pomáha zmierniť úzkosť a depresiu.[2]
2. Zaujmite pozíciu
Kombinácia techník hlbokého dýchania a rôznych pozícií robí z jógy účinný nástroj v boji proti stresu. Podľa jednej štúdie táto kombinácia fungovala u vysokoškolských študentov, čo je obzvlášť napätá vzorka. [3]
Existujú rôzne štýly jógy, od pomalej až po hardcore jógu. Hatha jóga so svojimi jemnými pohybmi môže byť obzvlášť dobrá pre navodenie pokojného stavu.
3. Choďte na masáž
Dobrá masáž dokáže nielen zmierniť fyzickú bolesť, ale môže byť tiež prospešná v boji proti stresu.
Nemáte čas alebo peniaze na celú hodinu sedenia? Nevadí, choďte do obchodného centra alebo nechtového salónu na skrátenú 20-minútovú verziu alebo si pomocou masážneho penového valca (tzv. foam roller) spravte myofasciálnu samomasáž.
Podľa výsledkov výskumov môže rýchla masáž znížiť stres a znížiť krvný tlak.[4]
4. Doprajte si šlofíka
Po noci strávenej prehadzovaním sa môže byť krátke zdriemnutie práve tým, čo vášmu trápiacemu mozgu dodá potrebnú silu. Ukázalo sa, že zdriemnutie si znižuje hladinu kortizolu a ďalších stresových hormónov.
Šlofík by však nemal byť dlhší ako 20 min, inak riskujete, že potom nebudete môcť v noci spať.[5]
5. Meditujte
„Mentálne ticho“, ktoré sa spája s meditáciou, môže navodiť pokojný stav aj počas najbúrlivejších dní. Najprv to však vyžaduje určité mentálne sústredenie, čo nie je tak ľahké, ako to znie.
Nájdite si pokojné miesto, pohodlne si sadnite alebo ľahnite, zavrite oči a niekoľko minút zhlboka dýchajte. Ak chcete upokojiť svoju búrlivú myseľ, zamerajte sa na predmet, opakujte slovo alebo mantru ako napríklad „ohm“ alebo „napolitánka“ (čokoľvek čo funguje). Potom precíťte ako sa stres pri každom nádychu z vášho tela dostáva preč.
6. Zhlboka dýchajte
Meditácia nie je vaša šálka kávy? Stačí sa len sústrediť na vaše dýchanie. Je dokázané, že na zníženie hladiny kortizolu, čo môže pomôcť znížiť stres a úzkosť, stačí zopár hlbokých nádychov do bránice. [6]
7. Pokúste sa vizualizovať si pokoj
Zatvorte oči a predstavte si že ste na pláži. Počujete vlny ako narážajú na breh a sledujte ako sa palmy kývajú vo vánku. Cítiť sa pokojnejšie?
Riadená predstavivosť alebo vizualizácia predstavujú zmyslové zážitky, ktoré zahŕňajú predstavu pokojnej alebo mierumilovnej scény. Môže to byť dobrý spôsob, ako znížiť stres a zmierniť úzkosť, najmä keď si predstavíte samých seba v prírode (na vrchole hory alebo pri oceáne). [7]
Ak si danú scénku neviete sami predstaviť, použite nahovorenú nahrávku alebo aplikáciu ako napríklad Headspace. Získate „vlastného sprievodcu“, ktorý vás prevedie touto mentálnou mini dovolenkou.
8. Okúste auto-hypnózu
„Oči sa Vám zatvárajú. Ste veľmi ospalý ...“
Auto-hypnóza nie je o hojdacích vreckových hodinkách alebo kvákaní ako kačica. Je to skutočná technika na odbúranie stresu. Výskum naznačuje, že môže pomôcť znížiť úzkosť. Výskum auto-hypnózy je síce obmedzený, ale za to sľubný.
V jednej štúdii táto technika pomohla skupine vysokoškolských študentov pred skúškou sa upokojiť. [8] Dobrým nástrojom na uvoľnenie stresu môže byť aj kombinácia auto-hypnózy a vedomej pozornosti (mindfulness).[9]
9. Zažite “floating“ (vznášanie sa v slanej vode)
Každý, kto sa vznášal v oceáne, vie, aké upokojujúce je nechať sa nadnášať vodu a unášať prúdom (nič pre tých, ktorí sa boja vody).
Flotation - REST (Reduced Environmental Stimulation Therapy) posúva tento bujarý pokojný pocit ešte ďalej pridaním senzorickej deprivácie.
Pri tejto procedúre ste ponorený v bazéne a nadnášaný pomocou kilogramov epsomovej soli. Miestnosť je tmavá a tichá, vďaka čomu sa ponoríte do svojich vlastných myšlienok.
Túto techniku neodporúčame ľudom trpiacim klaustrofóbiou. Tým však, vznášanie sa vo vode nerobí problém, budú ťažiť z odbúrania úzkosti a stresu, menej napätých svalov a stavu hlbokej relaxácie. [10]
Nemáte možnosť vyskúšať floating? Naplňte vaňu teplou vodou a nechajte svoje starosti unášať sa preč..
Doprajte svojim zmyslom
10. Nadýchnite sa vône aromaterapie
Niečo také jednoduché ako nadýchnuť sa upokojujúcej príjemnej vône dokáže spraviť zázraky s naším stavom mysle. Predpokladá sa, že éterické oleje destilované z rastlín priamo pôsobia na mozgové zóny ovládajúce emócie, ako je napríklad hypotalamus.
Najmä levanduľa pôsobí upokojujúco na myseľ.[11]
11. Počúvajte hudbu
Prechádzanie starým playlistom je jedeným z jednoduchých spôsobov ako znížiť stres. Hudba má schopnosť tlmiť hladiny hormónu kortizolu a stres zmierňovať.[12]
Ktoré melódie fungujú najlepšie? Niečo upokojujúce ako ľahký jazz alebo klasika by mali postačiť. Ale naozaj, čokoľvek, čo vás uvoľní, je dobrý hudobný liek.
Rozveseľte sa
12. Smejte sa od srdca
Skutočný smiech z brucha je dobrý pre dušu a pre úrovne stresu. Smiech zmierňuje fyzické účinky stresu na telo (napríklad únavu, vyčerpanie) - ale iba ak je pravý, od srdca.
Nútený smiech nemá rovnaký účinok. Takže, pustite si film, z ktorého sa budete rehotať a nechajte svoje starosti zmiznúť.[13]
13. Uniknite do knižného sveta
Je na Vás skutočný svet až príliš ? Ponorte sa do sveta príbehov z červenej knižnice, strhujúcich thrillerov, či ďalekej epickej fanatasy. Pri skvelej knihe dokážete ľahko zabudnúť na svoje starosti.
Jedením a pitím odbúrajte stres
14. Pite čaj
Ste príliš nabudení zaspať? Doprajte si šálku zeleného čaju. Podľa jednej štúdie tí, čo pijú zelený čaj, lepšie spia a cítia sa menej vystresovaní. [14]
Upokojujúce sú najmä čaje z harmančeka a mäty. Väčšina bylinkových čajov prirodzene neobsahuje kofeín, ale pri iných druhoch čaju sledujte obsah kofeínu. Príliš veľa z tejto nervozitu vyvolávajúcej látky by mohlo mať opačný účinok a nebudete môcť zaspať.
15. Žujte žuvačku
Žuvanie žuvačky sa môže zdať ako príliš jednoduchý spôsob boja proti stresu, ale niektorí príležitostní maškrtníci prisahajú, že im pomáha udržiavať pokoj. Vedci tvrdia, že žuvanie žuvačiek môže tlmiť účinky stresu na mozog. [15]
Žuvačky sú navyše lacnejšie ako terapia. [Pozor na plomby, poznámka Konopnice.]
16. Vyskúšajte CBD
V dnešnej dobe je kanabidiol, v skratke CBD, obsiahnutý vo všetkom, od žuvačiek až po nápoje. [Zatiaľ len v USA. Poznámka Konopnice.] Výskum tohto populárneho doplnku nie je ešte rozsiahly, ale podľa vedcov pôsobí na nervový systém spôsobom, ktorý z neho robí sľubný nástroj v boji proti stresu a úzkosti.[16]
17. Umývajte riad
Každý, kto považuje umývanie riadu za nevďačnú prácu, by mal prehodnotiť svoj postoj.
Jedna štúdia tvrdí, že upratovanie po večeri môže byť upokojujúce, ak je to robené s plným vedomím. Rutinné úlohy (napríklad záhradníctvo) majú podobný účinok.[17]
Zatočte so stresom pomocou fyzickej aktivity
18. Zacvičte si hýbte sa
Stav eufórie, ktorí zažívajú bežci po tom, čo prešprintovali niekoľko kôl, je nával endorfínov, látok, ktoré zlepšujú náladu v mozgu. Cvičenie ponúka prirodzenú úľavu od stresu tým, že zvyšuje hladinu látok vyvolávajúcich dobrý pocit a zároveň znižuje hladinu kortizolu a ďalších stresových hormónov.
Ak sa chcete dostať do tohto stavu a znížiť stres, nevyžaduje si to intenzívne cvičenie. Akýkoľvek typ kardia (chôdza, plávanie, tanec) by mal dostať tieto látky v mozgu do chodu.
19. Choďte na prechádzku do lesa
Pre ešte väčšie povzbudenie cvičte vonku. Pokojná meditatívna prechádzka po lese dokáže zázraky s odbúraním stresu. Nie je potrebné sa ponáhľať; choďte takým tempom, aké vám najviac vyhovuje.
Odbúrajte stres s niekým
20. Praktizujte náboženstvo
Ste veriaci? Výskum ukazuje, že náboženstvo pomáha tlmiť stresujúce účinky životných udalostí. [18] Akékoľvek náboženstvo je vhodné pokým cítite duchovné spojenie k niečomu väčšiemu než ste vy.
Pridanou hodnotou je tiež spoločnosť. Spojenie s podobne zmýšľajúcimi ľuďmi vám môže pomôcť nájsť podporu počas stresujúcich období.
21. Robte TO
Ťažký deň v práci môže utlmiť vašu chuť na sex večer. Ak však dokážete načerpať energiu na to, aby ste išli do postele s tým, koho milujete, potom sex môže byť veľkým uvoľňovačom stresu. Jedna štúdia zistila, že chyták spočíva v tom, že ak chcete, aby sex fungoval, musíte byť v zdravom vzťahu.[19]
22. Objímajte sa
Nahota nie je potrebná na ťaženie z intímneho kontaktu. Objatie môže u dospelých pomôcť znížiť krvný tlak a hladinu stresu. Jedna štúdia ukázala, že dobre zmačknutie môže tiež pomôcť vyrovnať negatívne emočné účinky konfliktu.[20]
23. Vyskúšajte reiki
Reiki je japonská technika, ktorá pomocou kladenia rúk zvyšuje energiu životnej sily v nás. Keď je táto energia nízka, je pravdepodobnejšie, že budeme stresovaní, aspoň podľa reiki teórie.[21]
Môže reiki skutočne poskytnúť úľavu od stresu? Prvé dôkazy naznačujú, že by reiki mohlo byť užitočné proti stresu aj úzkosti.
24. Trávte čas so svojim domácim miláčikom
Nič sa nevyrovná tomu ako keď sa po namáhavom dni v kancelárii vrátite domov k vášmu natešenému domácemu miláčikovi. Domáce zvieratá sú ako huňatí terapeuti a ich predpis na bezpodmienečnú lásku skutočne dokáže s našim duševným stavom zázraky.
Podľa jednej štúdie iba 10 minútová hra s domácim miláčikom znížila u vysokoškolákov hladinu kortizolu.[22]
25. Bozkávajte sa
Bozkávanie uvoľňuje látky, ktoré znižujú hormóny spojené so stresom, ako napríklad kortizol. Formovanie pozitívnych vzťahov je tiež dobrým spôsobom, ako celkovo znížiť stres a úzkosť.
Buďte kreatívni
26. Objavte v sebe umelca
Či už je vašou záľubou olejová maľba, hranie na trombón alebo moderný tanec, kreatívne hobby dokáže urobiť divy s vašim duševným stavom. Terapia umením redukuje stres a pomáha nám ho lepšie zvládať.[23]
27. Venujte sa písaniu
Jedným zo spôsobov ako účinne zmierniť príznaky spojené so stresom môže byť vedenie si denníka vďaka jeho meditatívnym a reflexívnym účinkom. Denník vďačnosti (gratitude journal) Vám môže skutočne pomôcť uviesť veci na pravú mieru. Každý deň si teda doprajte čas, aby ste si zapísali pár vecí, ktoré vás urobili šťastnými.
Záverom:
V dnešnej dobe sa stresu nedá vyhnúť, ale je možné proti nemu bojovať a prekonať ho. Majte tieto tipy po ruke, aby ste ich mohli použiť, keď sa budete cítiť vystresovaní a preťažení. Alebo ešte lepšie, zaraďte niektoré z nich do vašej každodennej rutiny.
Niečo také jednoduché ako dýchanie zhlboka alebo objatie svojho najlepšieho kamaráta/ kamarátky vám môže pomôcť si zachovať pokoj aj v tých najturbulentnejších situáciách.
AUTOR: Michal Mikita, zakladateľ Konopnice
ZDROJ: Bez autora: 27 Scientifically-Backed Ways To Reduce Stress Right Now. Greatist.com, článok. URL: https://greatist.com/happiness/23-scientifically-backed-ways-reduce-stress-right-now#de-stress-together
[1] Gallup. (2017). URL: https://news.gallup.com/poll/224336/eight-americans-afflicted-stress.aspx
[2] Li Y, et al. (2015). Progressive muscle relaxation improves anxiety and depression of pulmonary arterial hypertension patients. DOI: https://doi.org/10.1155/2015/792895
[3] Tripathi MN, et al. (2018). Psychophysiological effects of yoga on stress in college students. DOI: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5868218/
[4] Hand ME, et al. (2019). Massage chair sessions: Favorable effects on ambulatory cancer center nurses’ perceived level of stress, blood pressure, and heart rate. DOI: https://doi.org/10.1188/19.CJON.375-381
[5] Faraut B, et al. (2015). Napping reverses the salivary interleukin-6 and urinary norepinephrine changes induced by sleep restriction. DOI: https://doi.org/10.1210/jc.2014-2566
[6] Ma X, et al. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. DOI: https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874
[7] Nguyen J, et al. (2018). Nature-based guided imagery as an intervention for state anxiety. DOI: ttps://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.01858
[8] Dogan MD, et al. (2018). The effect of self-hypnosis on exam anxiety and stress among university students. DOI: 10.20431/2455-4324.0401004
[9] Elkins GR, et al. (2018). Mindful self-hypnosis for self-care: An integrative model and illustrative case example. DOI: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29771220
[10] Stein MB, et al. (2018). Examining the short-term anxiolytic and antidepressant effect of flotation-REST. DOI: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0190292
[11] Malcolm BJ, et al. (2017). Essential oil of lavender in anxiety disorders: Ready for prime time? DOI: https://doi.org/10.9740/mhc.2017.07.147
[12] Linnemann A, et al. (2015). Music listening as a means of stress reduction in daily life. DOI: https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2015.06.008
[13] Louie D, et al. (2016). The laughter prescription. DOI: https://doi.org/10.1177/1559827614550279
[14] Unno K, et al. Reduced stress and improved sleep quality caused by green tea are associated with a reduced caffeine content. DOI: https://doi.org/10.3390/nu9070777
[15] Smith AP. (2016). Chewing gum and stress reduction. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6410656/
[16] Blessing EM, et al. (2015). Cannabidiol as a potential treatment for anxiety disorders. DOI: https://doi.org/10.1007/s13311-015-0387-1
[17] Hanley AW, et al. (2015). Washing dishes to wash the dishes: Brief instruction in an informal mindfulness practice. DOI https://doi.org/10.1007/s12671-014-0360-9
[18] Lorenz L, et al. (2019). The role of religion in buffering the impact of stressful life events on depressive symptoms in patients with depressive episodes or adjustment disorder. DOI: https://www.mdpi.com/1660-4601/16/7/1238#
[19] Ein-Dor T, et al. (2012). Sexual healing: Daily diary evidence that sex relieves stress for men and women in satisfying relationships. DOI: https://doi.org/10.1177/0265407511431185
[20] Murphy MLM, et al. (2018). Receiving a hug is associated with the attenuation of negative mood that occurs on days with interpersonal conflict. DOI: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0203522
[21] Demir M, et al. Effects of distant reiki on pain, anxiety, and fatigue in oncology patients in Turkey: A pilot study. DOI: https://doi.org/10.7314/APJCP.2015.16.12.4859
[22] Pendry P, et al. (2019). Animal visitation program (AVP) reduces cortisol levels of university students: A randomized controlled trial. DOI: https://doi.org/10.1177/2332858419852592
[23] Gruber H, et al. (2018). Creative arts interventions for stress management and prevention–A systematic review. DOI: https://doi.org/10.3390/bs8020028
