VEDOMÝ ZÁMER

Tento článok sme prebrali a voľne preložili z PSYCHE.CO, kde vyšiel pod názvom How to perform well under pressure. Nie je o CBD, ale o osobnej pohode a rovnováhe, a preto je tu.

Čo je treba vedieť

Nech sa pohybujete v akejkoľvek oblasti, či ste profesionálny alebo amatérsky športovec, podnikateľ, učiteľ, rodič na plný úväzok alebo niečo úplne iné, iste ste pocítili tlak vlastných očakávaní a očakávaní druhých. Takmer každý musí zvládať náročné situácie, v ktorých nemá pocit, že má potrebné zručnosti na úspech a nesplní váhu týchto očakávaní. Som športová psychologička a pomáham svojim klientom naučiť sa mentálne techniky na zvládanie tohto druhu tlaku. Zistila som, že rovnaké praktické techniky a princípy, ktoré učím športovcov, sú neoceniteľné aj pre klientov z iných oblastí života, vrátane podnikania a umenia.

"Mentálna odolnosť" je nesprávny prístup

Možno ste si všimli, že v súčasných západných pracovných kultúrach sa od ľudí často očakáva, že na tlak budú reagovať tým, že sa stanú mentálne "silnejšími" alebo "odolnejšími". Táto magická mentálna odolnosť údajne zablokuje nepríjemné nervy a zníži frustráciu a rozčúlenie, ktoré vznikajú z pocitu nezvládania situácie.

Mentálna odolnosť a prístup "tvrdého chlapa, špeciálnych síl, pripraveného na boj", ktorý ju zosobňuje, vytvárajú ozaj skvelú propagáciu. Tento koncept je v širokom meradle prijímaný športovcami, dobrodruhmi, podnikateľmi a vojenskými jednotkami, ktoré hovoria o svojej ceste k jej nájdeniu. Firmy platia tisíce libier za prednášky pre svojich zamestnancov, kde im vysvetľujú, ako to dosiahnuť. Renomovaný tréner amerického futbalu, Vince Lombardi, zhrnul naše kultúrne uctievanie k fráze, keď povedal: "Mentálna odolnosť je charakter Sparťana so svojimi kvalitami obetavosti a sebazaprenia, tiež kvalitami oddanosti, nebojácnosti a lásky."

V športovej psychológii spojuje koncept mentálnej odolnosti vlastnosti sebavedomia a odhodlania s pocitom kontroly nad vlastným osudom. Môže to znieť lákavo, ale v mojej práci zaujímam úplne odlišný prístup. Videla som škodu, ktorú môže spôsobiť nadmerné idealizovanie sebavedomia, odhodlania a kontroly, spolu so sebazapieraním, obetavosťou a nebojácnosťou. Odolná myseľ môže z diaľky vyzerať silne a nezlomne, ale v skutočnosti núti účinkujúcich zakopať hlavu do piesku, keď čelia desivej výzve. Študentov mentálnej odolnosti učia ignorovať svoje obavy a často sa sabotovať. Ak ste padli do tejto pasce, možno ju poznáte z prejavu, ktorého nacvičenie ste si odložili, prácu, s ktorou ste otáľali alebo projekt večne na pol hotový – to všetko s platnými výhovorkami, hoc vedúcimi k slabému výkonu.

Videla som aj ako túžba po mentálnej odolnosti môže spustiť nevhodné a nezdravé kompenzačné mechanizmy [z angl. coping mechanisms] ako dávať si prísne pravidlá, perfekcionistické rysy, nedostatok sebasúcitu a ciele vnímané ako hrozby namiesto ich prijatia ako výzvy. Vstúpenie do akéhokoľvek vysoko výkonného prostredia a vidieť výzvu pred sebou ako hrozbu, je veľmi problematické, pretože to znamená, že myslíte únikovými strachom riadenými časťami vášho mozgu, nie otvorenými koncepčnými časťami. Vo vystrašenom stave nemyslíte a nereagujete kreatívne, jednoducho nasledujete vzory, ktoré ste používali predtým, obvykle dodržiavajúc strnulé pravidlá, čo znamená, že sa nedokážete dobre prispôsobiť novým informáciám alebo zmenám vo vašom prostredí.

Prestavte si mentálne odolného cyklistu, ktorý môže byť skvelý v zdolaní hory, ale náchylný k úplnému zúfalstvu, ak dostane defekt, alebo ak divák vbehne na cestu. Alebo mentálne odolný herec, ktorý zvládne tlak pred živým obecenstvom - až do chvíle, keď ho rozptýli mobilný telefón, kedy zabudne na svoje repliky. Ich mentálna odolnosť znamená, že danú chvíľu prežijú, ale nebudú sa v nej rozvíjať alebo nebudú pripravení sa prispôsobiť - ich výkon bude trpieť a ich radosť sa vytratí.

Výhody mentálnej flexibility

Prístup, ktorým učím zvládať tlak, sa sústreďuje nie na mentálnu odolnosť, ale na mentálnu flexibilitu, tiež známu ako "psychologická flexibilita" (čiastočne vychádzajúcu z princípov terapie prijatia a odhodlania [z angl. acceptance and commitment therapy alebo ACT], prístupu v psychoterapii, ktorý vzišiel z kognitívnej a behaviorálnej terapie a mieša ju s poznatkami z budhizmu a iných perspektív). Mentálna flexibilita je kľúčová pre úspešné zvládanie tlaku, pretože ak chcete vynikať, potrebujete schopnosti zvládať všetko, čo vám príde do cesty, najmä to neočakávané. V športe to môže byť na poslednú chvíľu zmena trate alebo zistenie, že skaut bude večer sledovať váš zápas. Na pódiu by to mohlo byť nahradenie herca počas prestávky. V kancelárskom prostredí to môže byť náhla žiadosť pridať sa k tímu pre novú obchodnú prezentáciu. Rozvíjanie mentálnej flexibility vám umožní lepšie zvládať tieto okamihy.

Skvelá definícia typu mentálnej flexibility, o ktorej hovorím, pochádza od amerického klinického psychológa Stevena Hayesa, spoluzakladateľa ACT, a jeho kolegov, v ktorej ju opisujú ako "schopnosť plne sa spojiť so súčasným okamihom ... a reagovať alebo pokračovať, ak to slúži želanému účinku". Tu je dôležitá zmienka o "želanom účinku". Keď ste strnulí (alebo psychologicky neflexibilní), vytrvávate vo svojom snažení aj vtedy, keď už nie je účinné pri dosahovaní toho, čo je pre vás dôležité. Naopak, s flexibilitou môžete rýchlo prepínať medzi stratégiami na základe požiadaviek každej situácie a rozhodovať o tom, ako konať v súlade so svojimi hodnotami (t.j. "s najhlbšími túžbami srdca", slovami trénera ACT a autora Russa Harrisa).

Mentálna flexibilita sa spája s prvotriednym výkonom a lepším duševným zdravím. V roku 2006 zverejnili Hayes a jeho kolegovia metaanalýzu 32 štúdií zahŕňajúcich 6 628 účastníkov, ktorí vyplnili meradlo mentálnej flexibility známe ako "Akceptačný a akčný dotazník". Vo všetkých štúdiách mali ľudia, ktorí dosiahli vyššie skóre v mentálnej flexibilite, menšiu pravdepodobnosť výskytu psychických porúch, a mali celkovo lepšie duševné zdravie. Medzi účastníkmi s chronickou bolesťou, tí, ktorí dosiahli vyššie skóre v psychologickej flexibilite, boli schopní fungovať dlhšie, brali menej liekov proti bolesti a potrebovali menej návštev u lekára. V pracovnom prostredí, tí, ktorí dosahovali vyššie skóre, robili menej chýb a mali vyšší status.

Posun k mentálnej flexibilite, ako cieľu v terapii, pochádza z psychologických prístupov, ako je ACT, ktoré rozoznávajú, že každý má obavy, starosti a stres, a ľuďom sa lepšie darí, keď ich priznajú a pracujú s nimi, namiesto toho, aby sa s nimi snažili bojovať. Psychológovia zistili, že čím viac sa snažíte blokovať ťažké myšlienky a emócie, tým viac sa objavujú. Akceptovaním namiesto potlačovania si človek stále všimne tieto myšlienky, ale majú menší vplyv. Veci, ktorých sa bojíte, vás potom menej rozptyľujú, takže môžete použiť viac užitočného na riešenie zameraného myslenia a menej vyhýbavého kompenzačného mechanizmu. To znamená, že sa odpútate od správania, ktoré vám nepomáha smerovať k hodnotám vo vašom živote.

Tieto isté princípy sú obzvlášť dôležité, keď sa cítite pod tlakom - napríklad si predstavte, že vás šéf prekvapí tým, že vás požiada, aby ste predstavili váš produkt širokej škále potenciálnych kupcov, alebo sa cítite nervózni, keď sa pripravujete na stretnutie s rodičmi vášho partnera/-ky po prvýkrát. Môžete si myslieť, že v takýchto situáciách pod tlakom je cesta k vynikaniu v tom, aby ste stisli zuby a zosilneli. Ale mentálny flexibilný prístup je pravdepodobne prospešnejší, najmä, keď máte jasno ohľadne svojich hodnôt a viete, čo je pre vás dôležité. S hodnotami máte vždy smer a vždy, keď sa potrebujete rozhodnúť pod tlakom, máte barometer, podľa ktorého môžete merať. Flexibilný hodnotami riadený prístup vám pomáha dobre fungovať, pretože budete mentálne obratní a vždy budete pracovať na dosiahnutí svojich vlastných metrík v živote, nie hnaní inými, strachom alebo očakávaniami.

V tomto sprievodcovi vám ukážem niekoľko základných techník na rozvoj mentálnej flexibility a uvedomenie si svojich hodnôt. Vždy, keď sa cítite pod tlakom, tieto základy vám umožnia aktívne vybrať si smer, ktorým sa uberiete, čím vám pomôžu dosiahnuť lepší výkon.

Čo robiť

Aby ste pod tlakom dobre pracovali, potrebujete mať zvládnutých niekoľko prvkov:

• schopnosť oddialiť sa od deštruktívnych myšlienok a vnútorného dialógu [z angl. self-talk];
• spôsob, ako zvládať ohromujúce pocity [z angl. overwhelming feelings];
• mentálnu flexibilitu na efektívnu odpoveď;
• a nakoniec vedieť, na čom vám záleží.

Tu je päť krokov na vytvorenie tohto prístupu k dobrému výkonu pod tlakom:

Oddeľte sa od svojich myšlienok

Na začiatok je nevyhnutné si uvedomiť, že myšlienky, ktoré by ste mohli mať pri pocite tlaku, často nie sú spoľahlivé. Keď stojíte na tenisovom dvorci, môžete si všimnúť myšlienku: "Som na tenis nešikovný, bude to trápne" (alebo v kancelárii: "Som nešikovný pri prezentovaní, bude to trápne."). To však nie sú fakty, ale emóciami vyvolané myšlienky. Uvedomením si toho (v ACT sa to nazýva "zmiernenie" [z angl. defusion]) sa nebudete neúčinne zaoberať týmito negatívnymi myšlienkami, a akýmkoľvek súvisiacim vnútorným dialógom, miesto toho získate flexibilitu robiť lepšie rozhodnutia, ktoré vás budú viesť smerom k tomu, čo je dôležité, nie preč od toho, čo vás desí.

Tu je cvičenie, ktoré vám môže pomôcť dosiahnuť odstup od svojich myšlienok. Po prvé, musíte si všimnúť neprospešné myšlienky, ktoré sa vám motajú v hlave – nie, aby ste v nich zotrvali, ale aby ste si ich viac uvedomovali. Vizuálny spôsob, ako o tom rozmýšľať, je predstaviť si svoj život ako autobus. Vy ste vodič, smer jazdy určujú vaše hodnoty a pasažieri sú myšlienky alebo pocity, ktoré by sa mohli snažiť vás zviesť po nesprávnych cestách. Vašou úlohou, ako vodiča, je sústrediť sa na smer jazdy a nenechať si odvrátiť pozornosť hlukom a švitorením pasažierov - ktorých nemôžete z autobusu vyhodiť ani im zakázať rozprávať. Cesta vpred nie je sa snažiť ich odblokovať, ale všímať si, čo títo pasažieri (vaše myšlienky) hovoria, prikyvovať, akoby ste počúvali, zatiaľ čo sa sústredíte na cestu a na to, kam chcete ísť.

Spôsob, ako vytvoriť ešte väčší zmysel pre odstup od svojich myšlienok, je opakovať ich v zábavnom hlase - niečo ako Minnie Mouse alebo hlbokým hlasom muža z upútaviek. Toto vám ďalej pomôže vysať negativitu a silu z myšlienky, kým nebude jasné, že je to len nevhodný rušivý faktor.

Ak vám myšlienka s hlasom znie príliš hlúpo, ďalší prístup je skúsiť "odstúpený vnútorný dialóg" [z angl. distanced self-talk]. Napríklad, na tenisovom zápase, namiesto toho, aby ste si mysleli "Vždy začínam svoje podania zle.", pridajte trochu odstupu, napríklad "Myslím si, že začínam svoje podania zle.". Ešte väčší odstup od negativity by bol "Všímam si, že si myslím, že začínam svoje podania zle." (a aby ste vytvorili ešte väčšiu vzdialenosť, skúste odkazovať na seba druhou osobou "ty" alebo používať svoje meno). Vytváranie odstupu týmto spôsobom vytiahne z myšlienky žihadlo a umožní vám sústrediť sa na vieru, že viete silno podať, namiesto toho, aby vás zožrala.

Rovnaký princíp sa dá aplikovať naprieč kontextami, napríklad v kancelárskom prostredí môžete prepnúť z myšlienky „Vždy začínam prezentácie slabo.“ na „Myslím si, že začínam svoje prezentácie slabo.“, a tak ďalej, aby ste zvýšili odstup od negatívnych myšlienok.

Cvičte si popisovanie svojich pocitov presnejšie

Keď ste pod tlakom, môžete pociťovať záplavu emócií, a všimnúť si agresívny nemilosrdný jazyk, ktorý sa odráža vo vašej mysli, ako napríklad „Zúrim.“ alebo „Som vydesená.“. Je to, ako keby pasažieri vo vašom autobuse používali veľmi emotívny jazyk, aby získali vašu pozornosť. Interpretovanie vašich pocitov týmto spôsobom môže spustiť automatickú reakciu boj/ útek [z angl. fight-or-flight], ktorá sa vyvinula, aby vám pomohla prežiť nebezpečenstvo, ale je veľmi nevhodná pri činnosti v mnohých situáciách v modernom živote.

Namiesto toho, aby ste katastrofovali z týchto pocitov alebo sa ich snažili úplne potlačiť, je mentálne flexibilnejší prístup zväčšiť svoju emocionálnu slovnú zásobu, aby ste mohli popísať svoje pocity s väčšou presnosťou a jemnosťou (psychológovia to nazývajú „dojmové označovanie“ [z angl. affect labeling]. Je to dôležité, pretože väčšina z nás má tendenciu byť pomerne lenivá v jazyku a spolieha sa na šesť až osem základných emocionálnych opisov (zväčša sústredených okolo radosti, smútku, prijatia, nechuti, strachu, hnevu, prekvapenia a očakávania). Ak použijete presnejšie slová, ktoré lepšie opisujú vaše skutočné pocity (existujú v skutočnosti stovky slov pre emócie; tu je zoznam 135 tých častejších [v angličtine]), pomôže vám to vybrať si vhodnejší spôsob, ako s týmito pocitmi narábať.

Napríklad, povedzme, že sa cítite pod tlakom, pretože vám práve ušlo miesto v prvom tíme, alebo preto, že váš kolega dosiahol povýšenie, po ktorom ste túžili. Ak sa rozhodnete, že ste „nahnevaný/-á“, budete skôr reagovať agresívne alebo vyhýbavo, čo je pravdepodobne kontraproduktívne. Naopak, ak si všimnete, že v skutočnosti závidíte (jedna z emócií hnevu), môžete si aktívne vybrať čokoľvek v situácii, čo vás robí závistlivými a zaviesť viac pozitívnych krokov, ako napríklad naplánovať si dodatočný tréning alebo usporiadať osobné stretnutie s nadriadeným. Identifikácia závisti vám umožňuje mať jasnejšie vo vlastných cieľoch a pracovať aktívnejšie na ich dosiahnutí.

Nahraďte formy vnútorného dialógu, ktoré zvyšujú napätie

Spôsob ako premýšľate o svojich pocitoch a emóciách je jeden aspekt vnútorného dialógu, ale existuje aj iný druh, ktorý vie byť veľmi kontraproduktívny, keď ste pod tlakom. Jedno slovo, ktoré v tomto ohľade vzbudzuje červenú vlajku, je „mal/-a by som“, ako napríklad „Mal/-a by som ľahko dať túto prezentáciu.“ alebo „Malo by sa mi podariť dokončiť tento projekt dnes večer.“. Toto slovo je nabité očakávaniami a napätím a bráni vám byť otvorenými všetkým možnostiam, ktoré máte pred sebou.

Dovoľte mi predstaviť ďalší príklad z tenisu. Keď sa hráčka pred zápasom pozrie na rebríček a uvidí, že jej súperka je hodnotená oveľa nižšie, môže ísť do zápasu mysliac si „Mala by som vyhrať.“. Bohužiaľ, to okamžite spustí reakciu ohrozenia, pretože ak nevyhrá, zlyhá dvakrát – neprehrala iba zápas, ale prehrala ho s údajne horšou hráčkou. Naopak, byť mentálne flexibilná a vynaložiť úsilie vidieť väčší obraz môže znamenať, že si uvedomí, že jej súperka v poslednej dobe nehrala na hodnotených podujatiach (t.j. takých, ktoré prispievajú k formálnemu hodnoteniu v lige) alebo hrala veľa, ale všetko mimo krajiny. S týmto otvorenejším postojom dáva svojej súperke potrebný rešpekt a kladie menej očakávaní na seba - môže si povedať, že tu má príležitosť dobre obstáť, namiesto toho, aby si povedala, že by mala dobre obstáť - čo pravdepodobne znamená, že bude hrať uvoľnenejšie a lepšie.

Používaním širšieho spektra emočného jazyka a vyhýbaním sa nátlakovému vnútornému dialógu aj vy môžete začať nahrádzať slová ako „malo by sa“, „musí“ a „musím“ s otvorenejšími, alternatívnymi slovami ako „všimni si“, „uvedom si“ a „príležitosť“. Týmto jemnejším jazykom sa môžete prispôsobiť požiadavkám situácie, bez toho, aby emócie prebrali kontrolu. Pomôže vám viac sa sústrediť na proces (spôsob, akým podávate výkon) pred výsledkom (v zmysle úspechu alebo zlyhania) a umožní vám pozrieť sa na to, čo môžete urobiť pre život v súlade so svojimi hodnotami namiesto toho, aby ste sa báli alebo vyhýbali možnému zlyhaniu.

Pre príklad mimo športu si predstavte, že ste v práci a nový vedúci príde navštíviť váš tím informovať sa o projektoch, na ktorých pracujete. Mohli by ste si povedať, že musíte byť silní, a že by ste to mali zvládnuť bez prípravy, alebo že musíte dobre obstáť a zaujať svojho nadriadeného (vnútorný dialóg, ktorý vás pravdepodobne prinúti cítiť sa vyplašene), ale ak sa pokúsite namiesto toho myslieť „Je tu príležitosť ukázať, na čom pracujem“ alebo „To bude skvelá možnosť získať viac podpory pre náš projekt“, malo by to znížiť tlak a pomôcť vám rýchlo premýšľať.

Ak sa vám zdá, že takéto myslenie je neprirodzené, môžete ho zľahčiť praxou. Skúste napísať niekoľko príkladov vnútorného dialógu, ktoré vám pod tlakom prechádzajú hlavou, ako napríklad „musím byť najlepší,“ a potom prečiarknite „musím byť“ a nahraďte to niečím menej obmedzujúcim, ako napríklad „Mám príležitosť byť lepší ako minule.“

Porušte niektoré vlastné pravidlá

Príliš strnulé myslenie a rutiny môžu zvyšovať pocity tlaku. Zvýšenie vašej mentálnej flexibility je protijed a jedným spôsobom, ako ju dosiahnuť, je vedome odmietať vaše bežné spôsoby konania. Znie to super jednoducho, ale ak máte radi a spoliehate sa na strnulé rutiny, môže vám to prísť náročné.

Pre dokončenie tohto cvičenia sa na každý deň nasledujúci týždeň nastavte urobiť niečo, čo normálne nerobíte. Môže to byť triviálne - napríklad umyť riady hneď po večeri, namiesto nechať ich na ráno, alebo skúsiť úplne inú cestu domov z práce. Potom na ďalší týždeň sa zamerajte prestať robiť niečo, čo vždy robíte (napríklad nenoste hodinky, ak ich obvykle nosíte, alebo si neusteľte posteľ hneď ráno, ak to je vašou bežnou rutinou). Aktivita by nemala byť nič dramatické ani škodlivé, ale niečo, čo vás trochu vyvedie z rovnováhy. Týmto spôsobom naučíte svoj mozog, že ste schopní uniknúť rutine, a že viete byť agilní. Zistíte, že aj keď nenasledujete váš bežný program, vo vašom svete je obyčajne všetko v poriadku.

Dúfajme, že táto novo nájdená mentálna flexibilita sa prenesie aj do situácie, keď budete riešiť vysoko záťažovú situáciu v živote - napríklad namiesto toho, aby ste sa vrátili k metódam alebo stratégiám, ktoré nefungujú, budete ochotnejší vyskúšať alternatívne riešenia alebo interpretujete potenciálne dôsledky situácie s otvorenejším myslením. Napríklad, predstavte si, že sa učíte na získanie kvalifikácie a vašou bežnou praxou je odoslať prácu čo najneskôr, aby ste mali čo najdlhší čas napísať prácu dokonale. S flexibilitou by ste si mohli uvedomiť, že práca nemusí byť dokonalá - musí iba prejsť - a ak ju pošlete skôr, keď je „dostatočne dobrá“, budete mať viac času písať ďalšiu prácu alebo si oddýchnuť, alebo urobiť niečo, čo zlepší vašu pohodu. Stále pracujete pod tlakom výborne, ale pomáhate si tlak znižovať odchyľovaním od prísnej rutiny.

Identifikujte a pamätajte si svoje hodnoty

Posledný a najnákladnejší krok k úspechu pod tlakom spočíva v tom, prečo je výkon vôbec dôležitý - a tu vstupujú do hry vaše hodnoty. Tu je dôležité urobiť rozdiel medzi hodnotami a cieľmi. Vaše ciele sú vaše dlhodobé plány, zatiaľ čo vaše hodnoty platia v každej situácii. Napríklad vaším cieľom môže byť stať sa najlepším strelcom vo svojom futbalovom tíme, ale vaše hodnoty môžu byť vždy dávať zo seba najlepšie, vždy sa snažiť zlepšiť a byť dobrým spoluhráčom. Keď máte veľmi jasno v svojich hodnotách, získavate dve hlavné výhody - viete spozorovať, kedy by mohli byť porušené (a pravdepodobne spustili vaše emóciami riadené systémy hrozby) a môžeš ich použiť ako mierku pri tom, ako reagovať, keď sa cítite pod tlakom, aby ste s nimi ostali v súlade.

Na identifikáciu svojich hodnôt existujú tabuľky návrhov a cvičenia, ktoré môžete nájsť online (napríklad Russ Harris poskytuje svoj kompletný sortiment pracovných listov tu), ale ja som zistila, že ďalší zábavný spôsob identifikácie kľúčovej hodnoty je prelistovať fotky, ktoré ste si fotili na svojom telefóne. Vyskytuje sa v nich nejaká téma, prvok, ktorý sa opakuje stále znova: úspech, rodina, krása, komunita, duchovno? Ak ste spoznali nejakú kľúčovú hodnotu, strávte nejaký čas premýšľaním o tom, ako môžete robiť viac rozhodnutí v súlade s touto hodnotou vo svojom živote. Ak sa cítite pod tlakom v nejakej osobitne oblasti svojho života, ako tímový šport, výkon v práci alebo rodinný život doma, možno by by ste mohli popremýšľať, ako hodnota, ktorú ste objavili súvisí s daným kontextom. Majúc hodnoty pred očami, keď ste pod tlakom – a objavia sa spomínaní rozptyľujúci autobusoví pasažieri! - zabezpečí, že vaša destinácia zostane naprogramovaná v navigácii a pôjdete podľa plánu.

Aby ste mali konkrétny príklad mimo športu, predstavte si, že ste začali dobrovoľne pracovať pre miestny charitatívny projekt na ochranu prírody a vedúci vás náhle požiada, aby ste mali krátky prejav o charite pred skupinou návštevníkov. Znova by ste možno mysleli, že riešením je byť tvrdý/-á a odvážny/-a, ale to by bolo vytváranie hrozby zo situácie. Namiesto toho si znovu uvedomte svoje hodnoty - možno vám záleží na prírode alebo ste zanietení do kultivovania pocitu miestnej komunity - s týmito hodnotami v mysli budete pravdepodobne vnímať situáciu ako príležitosť (určite náročnú, no nie ako hrozbu), budete sa cítiť uvoľnenejšie a premýšľať jednoduchšie.

AUTOR: Michal Mikita, zakladateľ Konopnice

ZDROJ: Perry, J.: How to perform well under pressure. PSYCHE.CO, 2024. Článok. URL: https://psyche.co/guides/how-to-perform-well-under-pressure-by-cultivating-flexibility

Tento článok sme prebrali a voľne preložili z IDEAS.TED.COM, kde vyšiel pod názvom The 7 types of rest that every person needs. Nie je o CBD, ale o osobnej pohode a rovnováhe, a preto je tu.

Už ste niekedy skúšali vyriešiť nedostatok energie spaním viac – pričom ste sa potom stále cítili vyčerpaní? Ak áno, tak tu je tajomstvo: spánok a oddych nie sú jedno a to isté.

Často si myslíme, že sme si oddýchli, lebo sme mali dosť spánku, ale v skutočnosti naliehavo potrebujeme aj ostatné typy oddychu, ktoré nám chýbajú. Výsledok je kultúra ľudí s vysokým výkonom, produktivitou, chronicky unavených a chronicky vyhoretých. Trpíme na deficit oddychu, pretože nerozumieme skutočnej sile oddychu. Oddych by mal znamenať regeneráciu v siedmych oblastiach vášho života.

1, fyzický oddych. Môže sa jednať o pasívny alebo aktívny oddych. Pasívny fyzický oddych zahŕňa spanie a zdriemnutie, zatiaľ čo aktívny fyzický oddych znamená posilňujúce aktivity ako jóga, strečing, masáž, ktoré pomôžu telu zlepšiť cirkuláciu a ohybnosť.

2, duševný oddych. Máte aj vy kolegu, ktorý začína každý deň veľkým hrnčekom kávy? Často býva podráždený a zabúda, má problémy s koncentráciou. Keď si večer ľahne spať, nevie vypnúť mozog a myšlienky sú plné rozhovorov, ktoré ten deň zažil. Aj keď naspal sedem až osem hodín, zobudí sa, akoby nespal vôbec. Chýba mu duševný oddych.

Dobrá správa je, že nemusí dať výpoveď alebo ísť na dovolenku, aby to vyriešil. Stačí si naplánovať krátke prestávky každé dve hodiny počas pracovného dňa. Tieto prestávky mu pripomenú, aby spomalil. A večer si nechať pri posteli notes, kde si môže zapísať hocijaké myšlienky, ktoré by ho inak celú noc hore.

3, senzorický oddych. Jasné svetlá, počítačové obrazovky, hluk v pozadí a viaceré konverzácie (či v kancelárii alebo na konferenčných hovoroch) môžu naše zmysly preťažiť. Toto sa dá riešiť zatvorením očí na minútu v polovici dňa a zámerným vypnutím elektroniky na jeho konci. Zámerné chvíle senzorickej deprivácie môžu byť začiatkom odčinenia škody spôsobenej príliš stimulujúceho sveta.

4, kreatívny oddych. Tento typ oddychu je obzvlášť dôležitý pre každého, kto musí riešiť problémy alebo prichádzať s novými nápadmi. Kreatívny oddych v nás prebudí úžas v každom z nás. Pamätáte si, keď ste prvýkrát videli oceán alebo vodopád? Ak sa ponoríte do krásy prírody – či už je to miestny park alebo vaša záhradka, tá vám to vráti kreatívnym oddýchnutím.

Kreatívny oddych nie je len o vďačnosti prírode ale aj o potešení z umenia. Zveľaďte si vaše pracovisko na miesto inšpirácie tým, že si pridáte obrázky miest, ktoré máte radi alebo umeleckými dielami, ktoré na vás vplývajú. Nemôžete stráviť 40 hodín týždenne hľadiac na prázdno alebo na neporiadok a čakať, že sa budete cítiť nadšene, nie to ešte prichádzať s inovatívnymi nápadmi.

5, emočný oddych. Pozrite sa na priateľa, o ktorom si všetci myslia, že je to ten najmilší človek, akého stretli. Je to osoba, na ktorú sa všetci spoliehajú - osoba, ktorej zavoláte, keď potrebujete službičku pretože aj keď to nechcú urobiť, viete, že skôr dostanete zdráhavé “áno” ako pravdovravné “nie”. Keď je tento človek sám, cíti sa nedocenený a využitý.

Táto osoba potrebuje emočný oddych, kedy má čas a priestor slobodne vyjadriť jej pocity a obmedziť potešovanie ostatných. Emočný oddych vyžaduje odvahu byť autentický. Emočne oddýchnutá osoba vie na otázku “Ako sa máš?” odpovedať úprimným “Nie moc dobre.”  - a potom povedať zopár ťažkých vecí, ktoré by inak obišli nevyslovené.

6, sociálny oddych. Ak potrebujete emočný oddych, dosť možno potrebujete aj sociálny oddych. Situácia nastáva, keď prestaneme rozlišovať medzi vzťahmi, ktoré nás oživujú od tých, ktoré nás vyčerpávajú. Aby ste si viac sociálne oddýchli, obklopte sa pozitívnymi a podporujúcimi ľuďmi. Ak by to malo byť hoc virtuálne, môžete sa viac zapojiť tak, že si zapnete kameru a budete sa sústrediť na danú osobu.

7, duchovný oddych. Je to viac než oddýchnuť si fyzicky a duševne. Je to schopnosť vnímať zmysel, že niekam patríte, lásku, prijatie seba samého a svoj cieľ. Aby ste to dosiahli, zaoberajte sa niečím, čo je viac ako vy samotní: modlitba, meditácia alebo komunita.

Ako vidíte, spánok sám nás nedokáže obnoviť do bodu úplného oddýchnutia. Je na čase vedieť sa sústrediť na dosiahnutie toho správneho typu odpočinku, ktorý potrebujeme.

**Poznámka redakcie: únava môže byť spojená s početnými zdravotnými problémami, takže ju konzultujte so svojím doktorom, ak pretrváva.

AUTOR: Michal Mikita, zakladateľ Konopnice

ZDROJ: Dalton-Smith, S., MD: The 7 types of rest that every person needs. IDEAS.TED.COM, 2021. Článok. URL: https://ideas.ted.com/the-7-types-of-rest-that-every-person-needs/

Ak sa príliš úzko sústredíme na šťastie, riskujeme, že zabudneme na duševnú pohodu, ktorá leží hlbšie ako obyčajný hedonizmus a zahŕňa spojenie s ľuďmi, význam života, pocit zadosťučinenia a seba hodnoty.

Tu je päť spôsobov ako zlepšiť svoju duševnú pohodu:

1. Zaistite, že viete zabezpečiť základné potreby svoje a svojich blízkych.
2. Vymedzte si pravidelný čas na príjemné aktivity ako sú prechádzka, hry, sledovanie alebo počúvanie niečoho, čo vás baví.
3. Investujete do budovania a udržiavania pevných vzťahov. Stretávajte sa s priateľmi, udržiavajte kontakt s rodinou, pestujte Vaše pracovné vzťahy.
4. Bude v spojení s tým, čo dáva vášmu životu zmysel. Môže to byť praktizovanie viery, podpora hnutia alebo sa plne odovzdajte vašej osobnej či profesnej role.
5. Zlepšujte svet Vašej komunity podporovaním služieb, dobrovoľníctvom alebo protestom voči neférovým zvyklostiam.

AUTOR: Michal Mikita, zakladateľ Konopnice

ZDROJ: Burke J., van Nieuwerburgh, Ch.: Why the pursuit of happiness can be bad for you – and what you should pursue instead. The Conversation, 2022. Článok. URL: https://theconversation.com/why-the-pursuit-of-happiness-can-be-bad-for-you-and-what-you-should-pursue-instead-176838

P.S.: Až príliš sa nám podobá na náš predošlý článok Nehľadaj šťastie. Rob toto. Asi na tom niečo bude :)

Počuli ste už o vzorci perfektného dňa? Prebralo ho mnoho blogov, ale vypátrali sme, že si ho privlastňuje coach Craig Ballantyne a viac sa môžete dozvedieť uňho na www.craigballantyne.com

Vzorec znie “10-3-2-1-0” a pomôže vám ísť do postele včas, bude sa vám spať lepšie a ráno sa zobudíte dobre oddýchnutí a pripravení na všetko, čo deň prinesie.

V princípe ide o veľmi jednoduchý koncept:

• 10 hodín pred chodom do postele: žiaden kofeín alebo iný stimulant.
• 3 hodiny pred chodom do postele: žiadne ťažké jedlo ani alkohol.
• 2 hodiny pred chodom do postele: žiadna práca
• 1 hodina pred chodom do postele: žiaden čas pred obrazovkou (žiadna telka, PC, mobil a pod.)
• 0 je počet posunutí ranného budíka

Jednoduché a účinné.

Čas nie je nutné dodržiavať na minútu. Každý sme iný. Každý reagujeme na kofeín inak, každý máme svoj rituál, ktorý nám funguje. Čo sa nám však páči a chceme zdôrazniť je, že náš deň sa začal už včera a dnes pracujeme na tom, ako budeme pripravení zajtra. A keď zajtrajšok príde, žiadne otáľačky!

AUTOR: Michal Mikita, zakladateľ Konopnice

Tento článok sme prebrali a voľne preložili z blogu zenhabits.net, kde vyšiel pod názvom Tackling Hard Task. Nie je čisto o CBD, ale o osobnej pohode a rovnováhe, a preto je tu.

Väčšinou sa ťažkým úlohám vyhýbame, odkladáme ich kým sa venujeme ľahším úlohám alebo si odvraciame pozornosť. To je pochopiteľné, keďže ťažké úlohy sa zdajú skľučujúce až ohromujúce, ale tráviť náš čas na naliehavých, no jednoduchých, úlohách oproti náročným, no dôležitým, úlohám je všeobecne drahé rozhodnutie.

Poďme si teda povedať niečo o ťažkých úlohách. Ak sa na ne vieme sústrediť a dokončiť ich, môžeme docieliť väčší účinok za zlomok času.

Dôvod prečo odkladáme náročné úlohy je väčšinou preto, že sú skľučujúce – plné neistoty a toľkých pod-úloh až nás to úplne ochromí. No a takisto sa bojíme, že zlyháme.

Čo som zistil, že pomáha, sú veci, ktoré ľudia poznajú, ale často odmietajú:

1. Robiť menšiu časť väčšej úlohy: Ľudia toto odmietajú, pretože podceňujú aké mocné to môže byť. Treba napísať veľkú správu? Napíšte len prvé dva paragrafy. Zvyšuje to vašu schopnosť pustiť sa do náročnej úlohy stonásobne, pretože tým skôr začnete a až raz začnete, tým skôr sa pustíte do ďalšej menšej časti.
2. Zvyknúť si rozhodnúť sa a dôverovať si: Ak vás potreba rozhodnúť sa ochromí, s najväčšou pravdepodobnosťou sa danej úlohe vyhnete. Nenechajte sa ochromiť - vyberte si a dôverujte si, že ste urobili primerané rozhodnutie alebo, že ste pripravení čeliť hocičomu, čo príde. Toto sa stane oslobodzujúcim cvikom, pretože sa môžete rozhodnúť, rozhodnúť, rozhodnúť a veriť si bez prílišného reptania. Rozhodnúť sa, poďme ďalej, opakovať.
3. Rozmýšľať o zlyhaní ako o učení: Ak rozmýšľame o možnosti nášho zlyhania v niečom, zvykneme to pripisovať niečomu zlému v nás – nie sme dostačujúci, hodní, sme hlúpi. Ale čo, ak to prestaviame ako časť učiaceho sa procesu bez žiadneho významu o nás, ale o čom všetkom sa môžeme naučiť?

Toto chce prax. Začnite s prvým bodom a zvyknite sa sústrediť na ťažké úlohy po menších častiach. Množstvo náročných, ale dôležitých úloh, ktoré budete zvládať, bude závratné.

                                                                                                                                                                Leo Babauta

AUTOR: Michal Mikita, zakladateľ Konopnice

ZDROJ: Babauta, L.: Tackling Hard Tasks. Blog, 2021. URL: https://zenhabits.net/difficult/

Gregory Caremans je neurovedec. Bývalý riaditeľ brusselského Inštitútu Neurokognitivizmu založil a v súčasnosti vedie „Mozgovú akadémiu“, aby vzdelával širokú verejnosť o fungovaní mozgu. Jeho online kurzy získali mnohé ocenenia a krátke zaujímavé informácie podáva aj na svojom You Tube kanáli.

Práve v jednom takom videu s názvom „Nehľadaj šťastie. Miesto toho rob toto.“ sa venuje otázke šťastia. Z pohľadu neurovedca tvrdí, že šťastie nie je večný stav mysle. Je to chvíľa, nanajvýš séria chvíľ. Môže mať rôznu formu: vieme byť šťastní ako partneri, rodičia, profesionáli, atď.. Život vypĺňajú aj nešťastné chvíle a dokonca aj také, ktoré môžeme označiť ako neutrálne - také „obyčko“ chvíle.

Keď začneme nad uvažovať nad konceptom šťastia, nevieme presne definovať, čo to šťastie je a koľko ho treba[i] , aby sme vedeli povedať, že sme šťastní. Okrem toho, náš život formujú rovnakým dielom aj chvíle nešťastné. Aj tie sa podpísali pod to, kým sme dnes. Naplnený život znamená, že je plný dobrých aj zlých chvíľ. Dôležité je aby mali význam. Dosiahnuť nekončiacu blaženosť je nemožné. Ani dokonalosť. Tá neexistuje. Život je o ceste, raste, spojení a autenticite so všetkým, čo k tomu patrí. Vtedy je život všestranný ...plný. Takže nie šťastie, ale význam je to, čo treba dať životu.

Na záver dodáva starú známu pravdu, že človek si najviac váži to, pre čo musí bojovať :)

Pôvodné video si môžete pozrieť tu:

Rozlúčme sa starým čínskym príslovím:

„Ak chceš šťastie na hodinu, zdriemni si.

Ak chceš šťastie na deň, choď na ryby.

Ak chceš šťastie na rok, zdeď bohatstvo.

Ak chceš šťastie na celý život, pomôž niekomu.“

[i] Hyperlink na zaujímavú štúdiu pridala Konopnica.

AUTOR: Michal Mikita, zakladateľ Konopnice

Tento článok sme prebrali a voľne preložili zo stránky greatist.com, kde vyšiel pod názvom 27 Scientifically-Backed Ways To Reduce Stress Right Now. Nie je čisto o CBD, ale o osobnej pohode a rovnováhe, a preto je tu.

27 vedecky podložených spôsobov ako sa okamžite zbaviť stresu

Každý sa niekedy cíti vystresovaný. Či už je to pre problémy v práci, hádke s priateľom/ priateľkou alebo rodinným problémom. Až 79 % Američanov je znepokojených úrovňou stresu, ktorú každý deň zažívajú. [1]

Hoci medicínska liečba môže pomôcť, väčšina riešení (psychoterapia alebo lieky) trvá dlho.  Čo ale môžete urobiť v nasledujúcich 5 minútach, aby ste sa aspoň trochu zbavili stresu?

Tu je náš zoznam:

Relaxačné techniky proti stresu

1. Vyskúšajte progresívnu relaxáciu

Napnite a potom postupne uvoľnite každú svalovú skupinu v tele od prstov na rukách po prsty na nohách: dolné rameno, nadlaktie, hrudník, chrbát, brušné svaly atď.

Akonáhle je vaše telo uvoľnené, aj myseľ sa uvoľní. Výskumy potvrdzujú, že táto technika pomáha zmierniť úzkosť a depresiu.[2]

2. Zaujmite pozíciu

Kombinácia techník hlbokého dýchania a rôznych pozícií robí z jógy účinný nástroj v boji proti stresu. Podľa jednej štúdie táto kombinácia fungovala u vysokoškolských študentov, čo je obzvlášť napätá vzorka. [3]

Existujú rôzne štýly jógy, od pomalej až po hardcore jógu. Hatha jóga so svojimi jemnými pohybmi môže byť obzvlášť dobrá pre navodenie pokojného stavu.

3. Choďte na masáž

Dobrá masáž dokáže nielen zmierniť fyzickú bolesť, ale môže byť tiež prospešná v boji proti stresu.

Nemáte čas alebo peniaze na celú hodinu sedenia? Nevadí, choďte do obchodného centra alebo nechtového salónu na skrátenú 20-minútovú verziu alebo si pomocou masážneho penového valca (tzv. foam roller) spravte myofasciálnu samomasáž.

Podľa výsledkov výskumov môže rýchla masáž znížiť stres a znížiť krvný tlak.[4]

4. Doprajte si šlofíka

Po noci strávenej prehadzovaním sa môže byť krátke zdriemnutie práve tým, čo vášmu trápiacemu mozgu dodá potrebnú silu. Ukázalo sa, že zdriemnutie si znižuje hladinu kortizolu a ďalších stresových hormónov.

Šlofík by však nemal byť dlhší ako 20 min, inak riskujete, že potom nebudete môcť v noci spať.[5]

5. Meditujte

„Mentálne ticho“, ktoré sa spája s meditáciou, môže navodiť pokojný stav aj počas najbúrlivejších dní. Najprv to však vyžaduje určité mentálne sústredenie, čo nie je tak ľahké, ako to znie.

Nájdite si pokojné miesto, pohodlne si sadnite alebo ľahnite, zavrite oči a niekoľko minút zhlboka dýchajte. Ak chcete upokojiť svoju búrlivú myseľ, zamerajte sa na predmet, opakujte slovo alebo mantru ako napríklad „ohm“ alebo „napolitánka“ (čokoľvek čo funguje). Potom precíťte ako sa stres pri každom nádychu z vášho tela dostáva preč.

6. Zhlboka dýchajte

Meditácia nie je vaša šálka kávy? Stačí sa len sústrediť na vaše dýchanie. Je dokázané, že na zníženie hladiny kortizolu, čo môže pomôcť znížiť stres a úzkosť, stačí zopár hlbokých nádychov do bránice. [6]

7. Pokúste sa vizualizovať si pokoj

Zatvorte oči a predstavte si že ste na pláži. Počujete vlny ako narážajú na breh a sledujte ako sa palmy kývajú vo vánku. Cítiť sa pokojnejšie?

Riadená predstavivosť alebo vizualizácia predstavujú zmyslové zážitky, ktoré zahŕňajú predstavu pokojnej alebo mierumilovnej scény. Môže to byť dobrý spôsob, ako znížiť stres a zmierniť úzkosť, najmä keď si predstavíte samých seba  v prírode (na vrchole hory alebo pri oceáne). [7]

Ak si danú scénku neviete sami predstaviť, použite nahovorenú nahrávku alebo aplikáciu ako napríklad Headspace. Získate „vlastného sprievodcu“, ktorý vás prevedie touto mentálnou mini dovolenkou.

8. Okúste auto-hypnózu

„Oči sa Vám zatvárajú. Ste veľmi ospalý ...“

Auto-hypnóza nie je o hojdacích vreckových hodinkách alebo kvákaní ako kačica. Je to skutočná technika na odbúranie stresu.  Výskum naznačuje, že môže pomôcť znížiť úzkosť. Výskum auto-hypnózy je síce obmedzený, ale za to sľubný.

V jednej štúdii táto technika pomohla skupine vysokoškolských študentov pred skúškou sa upokojiť. [8] Dobrým nástrojom na uvoľnenie stresu môže byť aj kombinácia auto-hypnózy a vedomej pozornosti (mindfulness).[9]

9. Zažite “floating“ (vznášanie sa v slanej vode)

Každý, kto sa vznášal v oceáne, vie, aké upokojujúce je nechať sa nadnášať vodu a unášať prúdom (nič pre tých, ktorí sa boja vody).

Flotation - REST (Reduced Environmental Stimulation Therapy) posúva tento bujarý pokojný pocit ešte ďalej pridaním senzorickej deprivácie.

Pri tejto procedúre ste ponorený v bazéne a nadnášaný pomocou kilogramov epsomovej soli. Miestnosť je tmavá a tichá, vďaka čomu sa ponoríte do svojich vlastných myšlienok.

Túto techniku ​​neodporúčame ľudom trpiacim klaustrofóbiou. Tým však, vznášanie sa vo vode nerobí problém, budú ťažiť z odbúrania úzkosti a stresu, menej napätých svalov a stavu hlbokej relaxácie. [10]

Nemáte možnosť vyskúšať floating? Naplňte vaňu teplou vodou a nechajte svoje starosti unášať sa preč..

Doprajte svojim zmyslom

10. Nadýchnite sa vône aromaterapie

Niečo také jednoduché ako nadýchnuť sa upokojujúcej príjemnej vône dokáže spraviť zázraky s naším stavom mysle. Predpokladá sa, že éterické oleje destilované z rastlín priamo pôsobia na mozgové zóny ovládajúce emócie, ako je napríklad hypotalamus.

Najmä levanduľa pôsobí upokojujúco na myseľ.[11]

11. Počúvajte hudbu

Prechádzanie starým playlistom je jedeným z jednoduchých spôsobov ako znížiť stres. Hudba má schopnosť tlmiť hladiny hormónu kortizolu a stres zmierňovať.[12]

Ktoré melódie fungujú najlepšie? Niečo upokojujúce ako ľahký jazz alebo klasika by mali postačiť. Ale naozaj, čokoľvek, čo vás uvoľní, je dobrý hudobný liek.

Rozveseľte sa

12. Smejte sa od srdca

Skutočný smiech z brucha je dobrý pre dušu a pre úrovne stresu. Smiech zmierňuje fyzické účinky stresu na telo (napríklad únavu, vyčerpanie) - ale iba ak je pravý, od srdca.

Nútený smiech nemá rovnaký účinok. Takže, pustite si film, z ktorého sa budete rehotať a nechajte svoje starosti zmiznúť.[13]

13. Uniknite do knižného sveta

Je na Vás skutočný svet až príliš ? Ponorte sa do sveta príbehov z červenej knižnice, strhujúcich thrillerov, či ďalekej epickej fanatasy. Pri skvelej  knihe dokážete ľahko zabudnúť na svoje starosti.

Jedením a pitím odbúrajte stres

14. Pite čaj

Ste príliš nabudení zaspať? Doprajte si šálku zeleného čaju.  Podľa jednej štúdie tí, čo pijú zelený čaj, lepšie spia a cítia sa menej vystresovaní. [14]

Upokojujúce sú najmä čaje z harmančeka a mäty. Väčšina bylinkových čajov prirodzene neobsahuje kofeín, ale pri iných druhoch čaju sledujte obsah kofeínu. Príliš veľa z tejto nervozitu vyvolávajúcej látky by mohlo mať opačný účinok a nebudete môcť zaspať.

15. Žujte žuvačku

Žuvanie žuvačky sa môže zdať ako príliš jednoduchý spôsob boja proti stresu, ale niektorí príležitostní maškrtníci prisahajú, že im pomáha udržiavať pokoj. Vedci tvrdia, že žuvanie žuvačiek môže tlmiť účinky stresu na mozog. [15]

Žuvačky sú navyše lacnejšie ako terapia. [Pozor na plomby, poznámka Konopnice.]

16. Vyskúšajte CBD

V dnešnej dobe je kanabidiol, v skratke CBD, obsiahnutý vo všetkom, od žuvačiek až po nápoje. [Zatiaľ len v USA. Poznámka Konopnice.] Výskum tohto populárneho doplnku nie je ešte rozsiahly, ale podľa vedcov pôsobí na nervový systém spôsobom, ktorý z neho robí sľubný nástroj v boji proti stresu a úzkosti.[16]

17. Umývajte riad

Každý, kto považuje umývanie riadu za nevďačnú prácu, by mal prehodnotiť svoj postoj.

Jedna štúdia tvrdí, že upratovanie po večeri môže byť upokojujúce, ak je to robené s plným vedomím. Rutinné úlohy (napríklad záhradníctvo) majú podobný účinok.[17]

Zatočte so stresom pomocou fyzickej aktivity

18. Zacvičte si hýbte sa

Stav eufórie, ktorí zažívajú bežci po tom, čo prešprintovali niekoľko kôl, je nával endorfínov, látok, ktoré zlepšujú náladu v mozgu. Cvičenie ponúka prirodzenú úľavu od stresu tým, že zvyšuje hladinu látok vyvolávajúcich dobrý pocit a zároveň znižuje hladinu kortizolu a ďalších stresových hormónov.

Ak sa chcete dostať do tohto stavu a znížiť stres, nevyžaduje si to intenzívne cvičenie. Akýkoľvek typ kardia (chôdza, plávanie, tanec) by mal dostať tieto látky v mozgu do chodu.

19. Choďte na prechádzku do lesa

Pre ešte väčšie povzbudenie cvičte vonku. Pokojná meditatívna prechádzka po lese dokáže zázraky s odbúraním stresu. Nie je potrebné sa ponáhľať; choďte takým tempom, aké vám najviac vyhovuje.

Odbúrajte stres s niekým

20. Praktizujte náboženstvo

Ste veriaci? Výskum ukazuje, že náboženstvo pomáha tlmiť stresujúce účinky životných udalostí. [18] Akékoľvek náboženstvo je vhodné pokým cítite duchovné spojenie k niečomu väčšiemu než ste vy.

Pridanou hodnotou je tiež spoločnosť. Spojenie s podobne zmýšľajúcimi ľuďmi vám môže pomôcť nájsť podporu počas stresujúcich období.

21. Robte TO

Ťažký deň v práci môže utlmiť vašu chuť na sex večer. Ak však dokážete načerpať energiu na to, aby ste išli do postele s tým, koho milujete, potom sex môže byť veľkým uvoľňovačom stresu. Jedna štúdia zistila, že chyták spočíva v tom, že ak chcete, aby sex fungoval, musíte byť v zdravom vzťahu.[19]

22. Objímajte sa

Nahota nie je potrebná na ťaženie z intímneho kontaktu. Objatie môže u dospelých pomôcť znížiť krvný tlak a hladinu stresu. Jedna štúdia ukázala, že dobre zmačknutie môže tiež pomôcť vyrovnať negatívne emočné účinky konfliktu.[20]

23. Vyskúšajte reiki

Reiki je japonská technika, ktorá pomocou kladenia rúk zvyšuje energiu životnej sily v nás. Keď je táto energia nízka, je pravdepodobnejšie, že budeme stresovaní, aspoň podľa reiki teórie.[21]

Môže reiki skutočne poskytnúť úľavu od stresu? Prvé dôkazy naznačujú, že by reiki mohlo byť užitočné proti stresu aj úzkosti.

24. Trávte čas so svojim domácim miláčikom

Nič sa nevyrovná tomu ako keď sa po namáhavom dni v kancelárii vrátite domov k vášmu natešenému domácemu miláčikovi. Domáce zvieratá sú ako huňatí terapeuti a ich predpis na bezpodmienečnú lásku skutočne dokáže s našim duševným stavom zázraky.

Podľa jednej štúdie iba 10 minútová hra s domácim miláčikom znížila u vysokoškolákov hladinu kortizolu.[22]

25. Bozkávajte sa

Bozkávanie uvoľňuje látky, ktoré znižujú hormóny spojené so stresom, ako napríklad kortizol. Formovanie pozitívnych vzťahov je tiež dobrým spôsobom, ako celkovo znížiť stres a úzkosť.

Buďte kreatívni

26. Objavte v sebe umelca

Či už je vašou záľubou olejová maľba, hranie na trombón alebo moderný tanec, kreatívne hobby dokáže urobiť divy s vašim duševným stavom. Terapia umením redukuje stres a pomáha nám ho lepšie zvládať.[23]

27. Venujte sa písaniu

Jedným zo spôsobov ako účinne zmierniť príznaky spojené so stresom môže byť vedenie si denníka vďaka jeho meditatívnym a reflexívnym účinkom. Denník vďačnosti (gratitude journal) Vám môže skutočne pomôcť uviesť veci na pravú mieru. Každý deň si teda doprajte čas, aby ste si zapísali pár vecí, ktoré vás urobili šťastnými.

Záverom:

V dnešnej dobe sa stresu nedá vyhnúť, ale je možné proti nemu bojovať a prekonať ho. Majte tieto tipy po ruke, aby ste ich mohli použiť, keď sa budete cítiť vystresovaní a preťažení.  Alebo ešte lepšie, zaraďte niektoré z nich do vašej každodennej rutiny.

Niečo také jednoduché ako dýchanie zhlboka alebo objatie svojho najlepšieho kamaráta/ kamarátky vám môže pomôcť si zachovať pokoj aj v tých najturbulentnejších situáciách.

AUTOR: Michal Mikita, zakladateľ Konopnice

ZDROJ: Bez autora: 27 Scientifically-Backed Ways To Reduce Stress Right Now. Greatist.com, článok. URL: https://greatist.com/happiness/23-scientifically-backed-ways-reduce-stress-right-now#de-stress-together

[1] Gallup. (2017). URL: https://news.gallup.com/poll/224336/eight-americans-afflicted-stress.aspx

[2] Li Y, et al. (2015). Progressive muscle relaxation improves anxiety and depression of pulmonary arterial hypertension patients. DOI: https://doi.org/10.1155/2015/792895

[3] Tripathi MN, et al. (2018). Psychophysiological effects of yoga on stress in college students. DOI: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5868218/

[4] Hand ME, et al. (2019). Massage chair sessions: Favorable effects on ambulatory cancer center nurses’ perceived level of stress, blood pressure, and heart rate. DOI: https://doi.org/10.1188/19.CJON.375-381

[5] Faraut B, et al. (2015). Napping reverses the salivary interleukin-6 and urinary norepinephrine changes induced by sleep restriction. DOI: https://doi.org/10.1210/jc.2014-2566

[6] Ma X, et al. (2017). The effect of diaphragmatic breathing on attention, negative affect and stress in healthy adults. DOI: https://doi.org/10.3389/fpsyg.2017.00874

[7] Nguyen J, et al. (2018). Nature-based guided imagery as an intervention for state anxiety. DOI: ttps://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.01858

[8] Dogan MD, et al. (2018). The effect of self-hypnosis on exam anxiety and stress among university students. DOI: 10.20431/2455-4324.0401004

[9] Elkins GR, et al. (2018). Mindful self-hypnosis for self-care: An integrative model and illustrative case example. DOI: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29771220

[10] Stein MB, et al. (2018). Examining the short-term anxiolytic and antidepressant effect of flotation-REST. DOI: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0190292

[11] Malcolm BJ, et al. (2017). Essential oil of lavender in anxiety disorders: Ready for prime time? DOI: https://doi.org/10.9740/mhc.2017.07.147

[12] Linnemann A, et al. (2015). Music listening as a means of stress reduction in daily life. DOI: https://doi.org/10.1016/j.psyneuen.2015.06.008

[13] Louie D, et al. (2016). The laughter prescription. DOI: https://doi.org/10.1177/1559827614550279

[14] Unno K, et al. Reduced stress and improved sleep quality caused by green tea are associated with a reduced caffeine content. DOI: https://doi.org/10.3390/nu9070777

[15] Smith AP. (2016). Chewing gum and stress reduction. URL: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6410656/

[16] Blessing EM, et al. (2015). Cannabidiol as a potential treatment for anxiety disorders. DOI: https://doi.org/10.1007/s13311-015-0387-1

[17] Hanley AW, et al. (2015). Washing dishes to wash the dishes: Brief instruction in an informal mindfulness practice. DOI https://doi.org/10.1007/s12671-014-0360-9

[18] Lorenz L, et al. (2019). The role of religion in buffering the impact of stressful life events on depressive symptoms in patients with depressive episodes or adjustment disorder. DOI: https://www.mdpi.com/1660-4601/16/7/1238#

[19] Ein-Dor T, et al. (2012). Sexual healing: Daily diary evidence that sex relieves stress for men and women in satisfying relationships. DOI: https://doi.org/10.1177/0265407511431185

[20] Murphy MLM, et al. (2018). Receiving a hug is associated with the attenuation of negative mood that occurs on days with interpersonal conflict. DOI: https://doi.org/10.1371/journal.pone.0203522

[21] Demir M, et al. Effects of distant reiki on pain, anxiety, and fatigue in oncology patients in Turkey: A pilot study. DOI: https://doi.org/10.7314/APJCP.2015.16.12.4859

[22] Pendry P, et al. (2019). Animal visitation program (AVP) reduces cortisol levels of university students: A randomized controlled trial. DOI: https://doi.org/10.1177/2332858419852592

[23] Gruber H, et al. (2018). Creative arts interventions for stress management and prevention–A systematic review. DOI: https://doi.org/10.3390/bs8020028

Tento článok sme prebrali a voľne preložili z Harvard Busines Review, kde vyšiel pod názvom 5 Mistakes We Make When We’re Overwhelmed. Nie je o CBD, ale je o osobnej pohode a rovnováhe, a preto je tu.

Päť častých chýb preťažených ľudí

Keď sa cítite preťažení a zavalení množstvom úloh, môžete reagovať takým spôsobom, ktorý nielenže nepomáha situácii, ale dokonca ju zhoršuje. Možno si tieto vzorce správania neuvedomujete, možno aj áno, ale je pre Vás ťažké niečo s nimi urobiť.

Nižšie je uvedených päť bežných „seba sabotujúcich“ chýb, ktoré majú preťažení ľudia tendenciu robiť. Pre každú z nich existujú praktické riešenia, ktoré Vám pomôžu cítiť sa nad vecou, lepšie kľučkovať medzi najdôležitejšími úlohami a riešiť problémy.

1. Myslíte si, že nemáte čas na aktivity, ktoré by Vám pomohli

Ľudia majú často skvelé nápady, ktoré by im pomohli cítiť sa lepšie a mať väčšiu kontrolu. Napríklad venovať sa starostlivosti o seba, navštíviť terapeuta, dopriať si dovolenku alebo zorganizovať  „game night“ (večer pri hrách) s priateľmi. Avšak odmietajú tieto nápady, pretože si myslia, že sú príliš zaneprázdnení, alebo že nie je ten správny čas. Čakajú na ideálnejšiu chvíľu, no tá zvyčajne nikdy nepríde.

Namiesto rozmýšľania nad tým, čo by bolo najideálnejšie, si vyberte najlepšiu možnosť, ktorá je Vám práve teraz ľahko dostupná. Možno nemáte časť na výber najlepších terapeutov, ale máte čas si vybrať niekoho, kto spĺňa zopár vašich kritérií a vyskúšať pár sedení s ním.

Ak máte dobré nápady, ale nekonáte podľa nich, môže Vás to priviesť k pocitu bezmocnosti alebo neschopnosti. Rovnako môžete začať premýšľať čo by ste mali/ nemali stále dokola, čím strácate čas a energiu. Navyše, keď nekonáte, prichádzate o úžitok a výhody, ktoré by ste získali z vyskúšania vašich nápadov. Ak budete konať s cieľom pomôcť si, zlepšíte sa pri tom v hľadaní uskutočniteľných riešení, budete cítiť väčšiu efektivitu a budete ťažiť z týchto výhod oveľa skôr.

2. Nevyužívate dostatočne svoje podvedomie

Koncentrácia nie je jediný spôsob, ako realizovať a riešiť veci. Aj vaše podvedomie je vynikajúce pri riešení problémov.  Keď chodím na prechádzky, moja myseľ sa zvykne túlať.  Keď toto robím, takmer vždy sa v mysli vraciam k práci, ale nie nepríjemným spôsobom. Riešenia problémov sa akoby zázrakom vynoria a priority sa stávajú bez námahy jasnejšie. 

Napriek tomu, že toto viem, je náročné si dovoliť ísť v pracovný deň ráno na prechádzku. Fascinujúce je, že keď idem pred prácou na prechádzku, hneď ako prídem domov sa mi úzkosť z práce, ktorú musím spraviť, začne vkrádať opäť do mysle. To mi však neprekáža v tom,  aby som získala prehľad o svojich problémoch a prioritách. Ako úzkosť, tak aj tieto užitočné nadhľady sa môžu vyskytnúť naraz. 

Vaše podvedomie, “túlavá myseľ“, je rovnako ako vaša sústredená myseľ cenným nástrojom na riešenie problémov a tvorivého myslenia. Využitie vašej túlavej mysle Vám pomôže dosiahnuť dôležité veci bez toho, aby ste boli pod tlakom byť neustále sústredení, čo je nereálne očakávať. 

Ľudia, ktorí sa cítia preťažení, sa niekedy počas svojho voľného času snažia myšlienky na prácu zablokovať počúvaním hudby, podcastu alebo inej zábavy. Ale to Vás môže pripraviť o časť produktívneho potenciálu vašej túlavej mysle. Skúste identifikovať činnosti, počas ktorých sa Vaša myseľ prirodzene túla užitočnými spôsobmi a rieši problémy za Vás. Pre mňa sú to napríklad vybavovanie pochôdzok (šoférovanie), cvičenie, sprchovanie a leňošenie na slnku. 

3. Pocit preťaženia interpretujete ako slabosť

Mnohokrát sa cítime preťažení práve preto, lebo potrebujeme urobiť úlohu, v ktorej sa nevyznáme alebo ktorá je dôležitá a chceme, aby bola perfektne vykonaná. Toto samo o sebe nemusí byť nevyhnutne problémom. Napriek týmto pocitom sme častokrát schopní danú úlohu zvládnuť.

Niekedy však začneme byť seba kritickí len pre to že sme preťažení. Myslíme si: „Nemal by som sa tým cítiť preťažený. Nie je to až také ťažké. Mal by som to zvládnuť bez toho, aby ma to stresovalo.“ Keď ste sebakritickí, je pravdepodobnejšie, že budete s vecami a úlohami viac otáľať, pretože daná úloha vo Vás nielenže vyvoláva pocity preťaženia, ale aj hanbu alebo úzkosť z týchto pocitov.

Ľudia reagujú rôzne na tieto pocity hanby a úzkosti. Niektorí môžu pristupovať k úlohe s mimoriadnym perfekcionizmom alebo sa zdráhajú požiadať o tipy a rady od ostatných. Je dôležité nahradiť vašu sebakritiku v spôsobe ako sa sami so sebou rozprávate súcitom. 

4. Vždy sa vraciate k Vašim dominantným prístupom a obrane

Keď sme v strese, máme tendenciu byť o niečo strnulejší, pretože sa nám zhoršujú naše kognitívne a emocionálne kapacity. Stávame sa menej flexibilní v prispôsobovaní sa požiadavkám danej situácie a vraciame sa k našim dominantným spôsobom riešenia vecí.

Všetci máme hodnoty, ale nie vždy ich využívame vo svoj prospech. Napríklad hĺbavosť  sa môže zmeniť na prílišné premýšľanie, spoliehanie sa na seba sa môže zvrtnúť na to, že všetko  robíme sami, svojpomocne. Vysoké štandardy môžu viesť k prieberčivosti alebo perfekcionizmu a vynaliezavosť vás môže nasmerovať k tomu, aby ste robili veci zbytočne komplikovanými spôsobmi.

Keď sa budete cítiť preťažení, uistite sa, že Vaše hodnoty zladíte s požiadavkami danej situácie. Potrebujete na konkrétnu úlohu alebo problém _____? (Uveďte svoju dominantnú hodnotu, napríklad hĺbavosť.) Alebo by bol vhodnejší iný prístup k daným okolnostiam?

5. Odťahujete sa od ľudí, ktorí sú Vám oporou

Ak sa cítite preťažení, tak pravdepodobne máte aj obmedzenú emočnú energiu, čo môže viesť k dôležitým zmenám vo Vašom správaní a emočnej dostupnosti. Tieto zmeny môžu byť nepatrné - možno svoje dieťa, keď za Vami príde zvyčajne objímete, ale teraz ho namiesto toho len rýchlo potľapkáte, zatiaľ čo ste stále mysľou inde a hneď potom sa vraciate k tomu, čo ste práve robili.

V tomto prípade sa jedná o „seba sabotáž“. Prichádzate o príležitosti naplniť svoje citové potreby, keď to najviac potrebujete a riskujete tým, že si vaši blízki všimnú tieto rozdiely a začnú sa správať tak, aby upútali vašu pozornosť (napríklad dieťa, ktoré začne kresliť na stenu).

Nájdite spôsoby, ako si stále užívať puto s ľuďmi, ktorí sú Vám oporou, aj keď máte obmedzenú emočnú energiu. Napríklad rada si počas prestávok kreslím po boku svojho päťročného dieťaťa alebo sa ním hrám s kockami. Tiež sa radi túlime v posteli a pritom každý sledujeme svoju obrazovku. Ak sa vám nedarí tieto aktivity zvládnuť, vytvorte si rutiny, ktoré ich zahŕňajú tak, aby zapadli do vášho dňa alebo týždňa - napríklad môžete každú sobotu ráno piecť so svojím dieťaťom. 

Uvedomením si týchto piatich vzorcov správania, ktoré sú tu rozobrané, môžete sebe a ľuďom vo svojom okolí uľahčiť prekonávanie rušných a náročných období. Jedná sa o pochopiteľné vzorce, do ktorých spadáme - a nie sú dôvodom na sebakritiku. Nezabúdajte, kde môžete očakávať pasce, a urobte jednoduché malé zmeny, aby ste ich prekonali.

AUTOR: Michal Mikita, zakladateľ Konopnice

ZDROJ: Boyes, A., PhD.: 5 Mistakes We Make When We’re Overwhelmed, Harvard Business Review, článok. URL: https://hbr.org/2021/04/5-mistakes-we-make-when-were-overwhelmed